چگونه خودمراقبتی را تمرین کنیم
فعالیت های مراقبت از خود می توانند به شما کمک کنند تا با استرس کنار بیایید و به طور کلی رفاه را بهبود بخشید. تمرین مراقبت از خود به ویژه اگر مسئولیت های زیادی مانند رفتن به مدرسه ، کار در یک کار استرس زا یا مراقبت از یکی از عزیزانتان را داشته باشید بسیار مهم است. بسیاری از تمرینات مراقبت از خود این است که یاد بگیرید چگونه نیازهای خود را از نظر احساسی ، جسمی و حرفه ای درک کنید. اگر بتوانید نیازهای خود را درک کنید و یاد بگیرید که گاهی خود را در اولویت خود قرار دهید ، می توانید بهتر از خود و سایر مسئولیت های خود مراقبت کنید.
استرس را مدیریت کنید. برای مدیریت و کاهش استرس در زندگی خود تلاش کنید. منابع استرس ممکن است شامل ارتباط زیاد با کار ، مدرسه یا مراقبت از شخص دیگری باشد. آنچه را که کنترل دارید کنترل کنید ، که معمولاً فقط واکنش شما در برابر فشار روانی است. [1] تمرین تکنیک های آرام سازی باعث افزایش انرژی ، انگیزه و بهره وری می شود. برخی از تکنیک های ساده برای کاهش استرس عبارتند از: [2]
هر روز 5-30 دقیقه وقت برای مراقبه یا صفحات صبح.
استفاده از تصاویر با یافتن یک مکان آرام ، بستن چشم ها و استفاده از تمام حواس خود برای تصور یک صحنه کاملاً آرام و آرام. فضایی را تصور کنید که برای شما معنی دار و آرام باشد. اگر می خواهید در این زمینه بیشتر بدانید اینجا را کلیک کنید
سعی در آرامش عضلانی پیشرونده ، جایی که می توانید عضلات بدن را تنش زده و شل کنید.
تمرین تنفس عمیق.[3]
سعی در تای چی یا یوگا.
نگه داشتن ژورنال.
حمام یا دوش گرفتن گرم.
خود را با افراد حامی محاصره کنید. با دوستان ، خانواده و دیگران که باعث می شوند احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید وقت بگذرانید. افرادی را انتخاب کنید که به نیازها و مرزهای شما احترام بگذارند. اطمینان حاصل کنید که افرادی که با آنها وقت می گذرانید اهداف شما را با ملاحظه ، قابل اعتماد و حمایت می کنند. از افرادی که شما را تخلیه می کنند ، کوچک می شمارند یا شما را استرس می دهند ، خودداری کنید. [4]
برای تفریح ??وقت بگذارید. اختصاص وقت برای تفریح ??و اوقات فراغت مهم است ، مخصوصاً وقتی استرس دارید. به یاد داشته باشید که برای سرگرمی به کارهای مختلفی بپردازید و افراد دیگر را درگیر کنید. یکی از این ایده ها را امتحان کنید:
هفته ای یک بار با همسرتان یا با دوستانتان یک قرار ملاقات بگذارید. [5]
یک کتاب مورد علاقه را دوباره بخوانید.
فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید.
یک سرگرمی برای لذت بردن پیدا کنید.
به موسیقی آرام گوش دهید.
خرید کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان.
مشاوره را در نظر بگیرید. وقتی احساس خستگی شدید می کنید بدانید و از کمک گرفتن از متخصص نترسید. نیاز به گفتگو با کسی شما را شکسته نمی کند ، بلکه شما را انسان می کند. سعی کنید کسی را پیدا کنید که بتوانید به او اعتماد کنید و با او ارتباط برقرار کنید. اگر قادر به برقراری رابطه با درمانگر خود نباشید ، ترتیب کار مفید نخواهد بود. مشاوره برای مراقبت از خود مفید است زیرا: [6]
مکانی امن برای گفتگو و پردازش به شما می دهد.
به شما کمک می کند تا با استرس ها و نگرانی های روزمره بهتر کنار بیایید.
به شما امکان می دهد یک نظر عینی بگیرید.
شما را به داشتن زندگی بهتر ترغیب می کند.
به خود تأیید کنید.[7]با گفتن حرفی تأییدآمیز ، خود را تشویق و اعتبار دهید. عبارتی یا گفتاری را انتخاب کنید که مثبت ، شخصی ، قدرتمند و دقیق باشد. چند نمونه که می توانید امتحان کنید: [8]
"من می تونم این کار را انجام دهم."
"خودم را باور دارم."
"من خودم را دوست دارم و می پذیرم."
"دارم نهایت تلاشم رو میکنم."
"این نیز بگذرد."
تمرین خودمراقبتی جسمی
به طور منظم تمرین کن. جابجایی کارهای بسیار بزرگی را برای شما انجام می دهد و می توانید آنها را در راحتی خانه خود انجام دهید! حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید ، حتی اگر فقط در فواصل 10 دقیقه ای باشد. اشکالی ندارد اگر نمی توانید هر روز ورزش کنید ، فقط بیشتر روزهای هفته را هدف بگیرید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که برای شما جالب و جالب باشد. سعی کنید فعالیت های مختلف و متنوعی را انجام دهید تا چیزها جالب باشند. شما می توانید: [9]
سگ را برای قدم زدن ببر.
در خانه خود برقصید.
کارهای حیاط را انجام دهید.
در یک باشگاه ورزشی در یک سالن ورزشی محلی شرکت کنید.
کشش یا انجام یوگا.
غذاهای سالم بخورید.[10]خوردن غذاهای سالم به شما در داشتن انرژی و سلامت بدن کمک می کند. وقتی مشغول کار یا مراقبت از دیگران هستید ، برنامه ریزی و پختن یک وعده غذایی سالم برای خود دشوار است. در نهایت ، غذاهای ساده ای که تمایل به گرفتن آنها دارید باعث تخلیه و احساس ناسالم می شود. برخی از راه های اصلاح رژیم غذایی برای مراقبت بهتر از خود:
غلات کامل بخورید.
بیشتر سبزیجات سبز تیره بخورید.
انواع میوه های تازه یا یخ زده را بخورید.
محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی را انتخاب کنید.
انواع پروتئین های بدون چربی را امتحان کنید.
وعده ها و میان وعده های منظم بخورید.
خواب کافی داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که هر شب به اندازه کافی می خوابید. بیشتر افراد به حدود 7-9 ساعت زمان نیاز دارند تا در روز بعد بهترین حالت را داشته باشند. مراقبت از برنامه خواب هنگام استرس ، کار زیاد ، مشغول کار یا تحصیل یا مراقبت از عزیز بیمار ممکن است دشوار باشد. سعی کنید:
زمانی را که می خواهید زمان خواب شما باشد ، تعیین کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما از حواس پرتی مانند تلویزیون خالی است.
یک ردیاب خواب و ورزش مانند FitBit تهیه کنید که کیفیت خواب شما را ردیابی کند.
اتاق خواب خود را با پارچه های تمیز ، ملافه های راحت و نور ملایم ، به مکانی آرام تبدیل کنید.
سلامت جسمی خود را کنترل کنید. یکی دیگر از اقدامات مراقبت از خود جسمی خوب ، اطمینان از نظارت بر سلامت جسمی است. وقتی بیمار هستید ، از کار یا تحصیل خود خارج شوید. قرارهای ملاقات منظم با پزشک خود را تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که هر نسخه ای را به طور مداوم و دقیق مصرف می کنید. [11]
وقت بگذارید و از هر کار شگفت انگیزی که بدن شما انجام می دهد قدردانی کنید. به یاد داشته باشید که بدن شما برای زنده نگه داشتن شما کار می کند ، بنابراین به خوبی از آن مراقبت کنید. به احساسات بدن توجه کنید و نقاط توجه را متوجه شوید.
به تعطیلات رفتن. برای مسئولیت های خود برنامه ریزی کنید. تعطیلات لزوماً سفرهای سالانه به ساحل نیستند ، زیرا ممکن است استرس زا و گران باشد. تعطیلات می تواند استراحت های کوچکی باشد که در طول هفته یا ماه از استرس دریافت می کنید. به عنوان مثال ، هر روز نیم ساعت فقط برای سکوت و آرامش وقت را تعطیل کنید. مکان هایی را در داخل یا خارج از خانه خود پیدا کنید که برای شما راحت باشد. [12]
اگر می توانید یک سفر دور از خانه خود را طی کنید ، تعطیلات خود را طوری برنامه ریزی کنید که برای شما کار و استرس بیشتری نداشته باشد. فعالیت های زیادی را برنامه ریزی نکنید و بیش از حد خود را گسترش دهید.
برای صمیمیت وقت بگذارید. لمس فیزیکی باعث آرامش ، اطمینان و کاهش استرس می شود. دوستی را در آغوش بگیرید. با شریک زندگی خود آغوش بگیرید یا دست بگیرید. از زندگی جنسی خود غافل نشوید.
